Alleniamoci per la Maratona!

Regole del forum
Collegamenti al regolamento del forum in varie lingue ed alle norme sulla privacy in italiano.
Avatar utente
rofizal
notabile
notabile
Messaggi: 3396
Iscritto il: dom 1 gen 2006, 18:56
Località: Terra

Alleniamoci per la Maratona!

Messaggio da rofizal »

Ecco alcune tabelle e consigli per un allenamento che consenta di prepararsi a correre una maratona (42,195 km). Una maratona non si improvvisa, ma richiede una lunga e accurata preparazione, più o meno intensa a seconda dei risultati che si vogliono ottenere.

L'allenamento indicato come Atleta principiante ci permetterà di cominciare a correre, non ci metterà certo in condizione di correre per 42 km. La preparazione, come detto, è lunga, soprattutto se si parte da zero.
L'altro estremo è l'allenamento indicato come Atleta molto evoluto. Tra questi due estremi vi sono una infinità di livelli. Tutti presuppongono un corpo efficiente ed in buona salute. Malattie, problemi fisici, età possono ridurre anche di molto i valori delle tabelle indicate.

Il "fartlek" è una corsa con variazioni di velocità e di pendenza.

Allenamenti tipo

Atleta principiante
Corto veloce :
- Distanza da 3,5 km. a 5 km.
- Tempo totale da 15' a 20'
- Tempo al km. 4'
Medio:
- Distanza da 6,5 km. a 9 km.
- Tempo totale da 30' a 40'
- Tempo al km. 4' 30"
Lungo lento:
- Distanza da 12 km. a 15 km.
- Tempo totale da 1h a 1h 15'
- Tempo al km. 5'


Atleta molto evoluto
Corto veloce :
- Distanza da 6 km. a 12,5 km.
- Tempo totale da 20' a 40'
- Tempo al km. 3' 10"
Medio:
- Distanza da 17 km. a 21,5 km.
- Tempo totale da 1h a 1h 15'
- Tempo al km. 3' 30"
Lungo lento:
- Distanza da 22,5 km. a 30 km.
- Tempo totale da 1h 30' a 2h
- Tempo al km. 4'


Settimana tipo di allenamenti

3 sedute settimanali
Lunedì : riposo
Martedì : lungo lento
Mercoledì : corto veloce
Giovedì : riposo
Venerdì : lungo lento
Sabato : riposo
Domenica : eventuale gara

4 sedute settimanali
Lunedì : riposo
Martedì : lungo lento
Mercoledì : corto veloce
Giovedì : medio
Venerdì : lungo lento
Sabato : riposo
Domenica : eventuale gara

5 sedute settimanali
Lunedì : lungo lento
Martedì : corto veloce
Mercoledì : medio
Giovedì : fartlek oppure ripetute 1000 e 2000 metri
Venerdì : lungo lento
Sabato : riposo
Domenica : eventuale gara

7 sedute settimanali
Lunedì : lungo lento
Martedì : corto veloce oppure ripetute 1000 e 2000 metri
Mercoledì : medio
Giovedì : fartlek
Venerdì : corto veloce
Sabato : lungo lento
Domenica : eventuale gara oppure ripetute 1000 e 2000 metri


Se volete saperne di più sui records attuali e sulla storia delle maratona, è utile Wikipedia : http://it.wikipedia.org/wiki/Maratona_(sport)



Avatar utente
rofizal
notabile
notabile
Messaggi: 3396
Iscritto il: dom 1 gen 2006, 18:56
Località: Terra

Messaggio da rofizal »

Ecco un programma di allenamento su 13 settimane, che dovrebbe portarvi, se eseguito correttamente, a correre la maratona sotto le 3 ore.

Settimana 1
Lunedì : 10 km. a 4'45" = 47' + 10 x 100
Martedì : 16 km a 4'55" = 1h 18'
Mercoledì : 10 km a 4'45" = 47' + 8 x 200
Giovedì : 18 km a 4'55" = 1h 28'
Venerdì : 12 km a 4'45" = 57'
Sabato : 10 km a 4'55" = 49' + 10 x 100
Domenica : 20 km a 4'55" = 1h 38'

Settimana 2
Lunedì : 10 km da 4'55" a 4'25" = 45'
Martedì : 12 km a 4'55" = 59' + 10 x 100
Mercoledì : 16 km da 4'45" a 4'25" = 1h13'
Giovedì : 10 km a 4'55" = 49' + 8 x 200
Venerdì : riposo
Sabato : 10 km a 4'55" = 49'
Domenica : 20 km a 4'55" = 1h38'

Settimana 3
Lunedì : 12 km a 4'55" = 59'
Martedì : 16 km da 4'45" a 4'25" = 1h13'
Mercoledì : 12 km a 4'55" = 59' + 10 x 100
Giovedì : 10 km da 4'45" a 4'25" = 45'
Venerdì : 8 km a 4'55" = 39'
Sabato : 12 km a 4'35" = 55'
Domenica : riposo

Settimana 4
Lunedì : 12 km da 4'45" a 4'25" = 55'
Martedì : 6 km a 4'55" + 6 x 1000 a 3'55" recupero 600 m.
Mercoledì : 18 km a 4'45" = 1h25'
Giovedì : 10 km a 4'45" = 47' + 8 x 200
Venerdì : riposo
Sabato : 10 km a 4'45" = 47' + 10 x 100
Domenica : Gara oppure 4 km a 4'55" + 8 km a 4'15" = 34'

Settimana 5
Lunedì : 15 km a 4'45" = 1h10'
Martedì : 10 km a 4'45" = 47' + 8 x 200
Mercoledì : 6 km a 4'45" + 2 x 1000 a 3'55" + 2 x 2000 in 7'50" rec. 600
Giovedì : 12 km. a 4'45" = 57'
Venerdì : 18 km da 4'45" a 4'15" = 1h20'
Sabato : 10 km a 4'45" = 47' + 10 x 100
Domenica : Gara oppure 4 km a 4'55" + 8 km a 4'10" = 33'

Settimana 6
Lunedì : 15 km a 4'45" = 1h10'
Martedì : 12 km a 4'35" = 55' + 8 x 200
Mercoledì : 6 km a 4'45" + 2 x 1000 a 3'45" + 2 x 2000 in 7'40" rec. 600
Giovedì : 20 km da 4'45" a 4'15" = 1h29'
Venerdì : riposo
Sabato : 10 km a 4'35" = 45' + 10 x 100
Domenica :Gara oppure 12 km da 4'25" a 4'05" = 51'

Settimana 7
Lunedì : 15 km da 4'45" a 4'25" = 1h08'
Martedì : 12 km a 4'35" = 55' + 8 x 200
Mercoledì : 6 km a 4'45" + 1 x 1000 a 3'45" + 2 x 2000 in 7'40" + 1 x 3000 in 11'45" rec. 600
Giovedì : 10 km a 4'15" = 42'
Venerdì : 25 km a 4'45" = 1h58'
Sabato : 10 km a 4'45" = 47' + 10 x 100
Domenica : Gara oppure 12 km da 4'25" a 4'05" = 51'

Settimana 8
Lunedì : 15 km a 4'35" = 1h08'
Martedì : 12 km a 4'25" = 53'
Mercoledì : 12 km a 4'10" = 50'
Giovedì : 10 km a 4'25" = 44' + 10 x 100
Venerdì : 25 km da 4'35" a 4'15" = 1h50'
Sabato : 10 km a 4'25" = 44' + 10 x 100
Domenica : riposo

Settimana 9
Lunedì : 15 km a 4'25" = 1h05'
Martedì : 6 km a 4'35" + 1 x 2000 in 7'40" + 2 x 3000 in 11'45" rec. 600
Mercoledì : 15 km a 4'35" = 1h08'
Giovedì : 12 km a 4'10" = 50'
Venerdì : 10 km a 4'25" = 44' + 10 x 100
Sabato : 30 km da 4'35" a 4'10" = 2h11'
Domenica : riposo

Settimana 10
Lunedì : 12 km a 4'35" = 55'
Martedì : 15 km a 4'10" = 1h02"
Mercoledì : 12 km a 4'35" = 55' + 10 x 100
Giovedì : 12 km a 4'05" = 49'
Venerdì : 20 km da 4'35" a 4'15" = 1h28'
Sabato : 10 km a 4'25" = 44' + 10 x 100
Domenica : Gara oppure 30 km a 4'25" = 2h12'

Settimana 11
Lunedì : riposo
Martedì : 6 km a 4'35" + 2 x 2000 in 7'40" + 1 x 5000 in 19'35" + 1 x 3000 in 11'45" rec. 600
Mercoledì : 12 km a 4'35" = 55'
Giovedì : 12 km a 4'35" = 55' + 10 x 100
Venerdì : 15 km a 4'10" = 1h02"
Sabato : 10 km a 4'25" = 44' + 10 x 100
Domenica : 32 km da 4'35" a 4'10" = 2h19'

Settimana 12
Lunedì : riposo
Martedì : 20 km da 4'35" a 4'15" = 1h28'
Mercoledì : 10 km a 4'35" = 45'
Giovedì : mezza maratona a 4'10" = 1h28'
Venerdì : 10 km a 4'25" = 44' + 10 x 100
Sabato : 18 km a 4'25" = 1h19'
Domenica : riposo

Settimana 13
Lunedì : 25 km da 4'35" a 4'15" = 1h50'
Martedì : 10 x 4'35" = 45' + 3 x 1000 a 3'45" rec. 1000 a 4'35"
Mercoledì : 12 km a 4'15" = 51' + 10 x 100
Giovedì : 10 km a 4'25" = 44'
Venerdì : riposo
Sabato : 6 km a 4'35" = 27' + 5 x 100
Domenica : GARA di Maratona sotto le 3 ore (se tutto va bene :wink: )



Avatar utente
rofizal
notabile
notabile
Messaggi: 3396
Iscritto il: dom 1 gen 2006, 18:56
Località: Terra

Messaggio da rofizal »

Eco alcune distanze locali che possono tornar utili:

- da Barcola (posteggio, inizio giardinetto) fino a Miramare (cancello del posteggio) e ritorno : circa km. 6,9

- da Roiano (semaforo) a Miramare (cancello del posteggio) e ritorno : circa km. 12,4

- da Basovizza (primo bivio dopo il paese, dove si posteggia per i circuiti nel bosco) fino a Opicina (incrocio con la strada di Fernetti) e ritorno : circa km. 15,8

- Napoleonica (dall'inizio fino alla fine della terra) e ritorno : circa km. 6,3

- Basovizza circuito piccolo : circa km. 2,465

- dall'Obelisco a Santa Croce e ritorno : circa 18 km

- dall'Obelisco ad Aurisina e ritorno : circa 27 km.

- dall'Obelisco a Sistiana e ritorno : circa 32,5 km.

- da Roiano (semaforo) all'Hotel Riviera e ritorno : circa km. 14,5



giuli
ixolan
ixolan
Messaggi: 198
Iscritto il: ven 13 gen 2006, 13:48
Località: Trieste

Messaggio da giuli »

Molto utile,grazie! :-D

anche se 42 km mi sembra troppi per i miei gusti :wink:


http://triestenelcuore.splinder.com

Avatar utente
babatriestina
Capo postin
Capo postin
Messaggi: 37367
Iscritto il: dom 25 dic 2005, 19:29
Località: Trieste, Borgo Teresiano

Messaggio da babatriestina »

al de là che mi corerò dificilmente una maratona :lol: , con un zenocio ormai arremengo :lol: , e parlo sempre solo che per i principianti che mi no son mai andada oltre :lol: , maratona o no, ghe xe de tegnir presente un altro aspetto dei allenamenti, che voleria che Rofizal me daghi la sua opinion: la frequenza cardiaca.
Se se vol alenarse, se devi ciapar un'anda che fa accelerar el battito cardiaco, ma no troppo, train, don't strain, i disi in inglese. A mi me consta che se dovessi far cussì: la frequanza massima cardiaca xe 220 ( i disi) battiti al minuto, cavar la propia età e se dovessi aver la propria massima, per alenarse se dovessi andar fra el 60 e el 75 % de sta propia frequenza massima.
Go messo i dati giusti? perchè go messo come che me ricordavo, senza consultar testi.
E no steve dimenticar un poco de stretching a principio e ala fin.



Avatar utente
rofizal
notabile
notabile
Messaggi: 3396
Iscritto il: dom 1 gen 2006, 18:56
Località: Terra

Messaggio da rofizal »

babatriestina ha scritto:la frequanza massima cardiaca xe 220 ( i disi) battiti al minuto, cavar la propia età e se dovessi aver la propria massima, per alenarse se dovessi andar fra el 60 e el 75 % de sta propia frequenza massima.
Oggi ci sono degli utilissimi cardiofrequenzimetri (utilizzati quasi in ogni sport) che danno momento per momento la frequenza cardiaca, calcolano la frequenza ottimale, ecc. Questi valori sono molto personali, cioè variano da individuo ad individuo, in dipendenza del fisico e della condizione fisica.

E' comunque corretto che un valore approssimativo della frequenza max si ottine sottraendo la propria età al valore 220, ma come detto questo valore è molto generico, così come il valore della frequenza a riposo. Per esempio io ero bradicardico, cioè avevo una frequenza a riposo molto bassa (mi pare fosse 36, ma non lo ricordo con precisione; oggi, fumando, con l'età e con la diminuità attività sportiva, si è di molto alzata).

Il valore della zona di frequenza da utilizzare per gli allenamenti è ancora più personale e si dovrebbe ottenere con dei test appositi, eseguibili da soli (con il solito cardiofrequenzimetro) o in una palestra attrezzata (meglio ancora sarebbe in un laboratorio, ma non ne ho mai visti).

Vi riporto le istruzioni che vengono fornite con il mio cardiofrequenzimetro:
Nell'allenamento di resistenza di base, il livello della frequenza cardiaca è pari al 65–85% della frequenza cardiaca massima. Tuttavia, la zona della frequenza cardiaca risulta essere estremamente soggettiva. Se si conosce la frequenza cardiaca massima, è possibile calcolare la zona della frequenza cardiaca dell'allenamento di resistenza di base utilizzando le percentuali precedentemente indicate. La zona è generalmente compresa tra 110 e 160 bpm, ma le differenze individuali possono essere notevoli. L'intensità dell'allenamento di resistenza di base può essere quindi descritta come "da bassa a intermedia".

Il modo più preciso per determinare la zona della frequenza cardiaca corretta consiste di eseguire un test sotto sforzo in condizioni di laboratorio, ad esempio su un tapis roulant. Utilizzando le variazioni nell'aria inalata, nell'acido lattico contenuto nel sangue e nella frequenza cardiaca, è possibile determinare la cosiddetta soglia aerobica. Tale parametro viene utilizzato come limite superiore della frequenza cardiaca nell'allenamento aerobico di resistenza di base. La soglia aerobica è un concetto generalmente comune e accettato nell'allenamento di resistenza, ma la relativa validità è dubbia.

La frequenza della soglia aerobica è di circa 40–50 battiti al di sotto della frequenza cardiaca massima e di circa 20 battiti al di sotto della soglia anaerobica.
Considerando la frequenza max con la formula indicata (220 - età) ed avendo eseguito il test presso una palestra, a me risulterebbe una frequenza di allenamento base pari a circa l' 84% di questa frequenza max, ma non ci metto la mano sul fuoco. :wink: Comunque è vero che allenandomi a quella frequenza sopporto bene lo sforzo (quindi dovrebbe essere corretta), mentre tengo ancora bene ma con molta più fatica valori superiori di circa 10 (come valore non come percentuale). Queste le mie esperienze personali.
Se qualcuno ha seguito le corse ciclistiche a tappe, dove quasi tutti usano il cardio, avrà notato come certi atleti riescano a tenere frequenze altissime per lunghi periodi di tempo, frequenze che arrivano anche al 98% della loro frequenza massima.

Anni fa, quando i cardiofrequenzimetri personali praticamente non esistevano, non era possibile avere il controllo della propria frequenza, se non fermandosi a misurare il polso (cosa che ho visto fare abitualmente da una sola persona).

Quanto allo stretching, direi che è quasi indispendabile per evitare danni fisici, anche se è vero che molti non lo fanno e non subiscono, fortuna loro, questi danni.



Avatar utente
babatriestina
Capo postin
Capo postin
Messaggi: 37367
Iscritto il: dom 25 dic 2005, 19:29
Località: Trieste, Borgo Teresiano

Messaggio da babatriestina »

rofizal ha scritto: Anni fa, quando i cardiofrequenzimetri personali praticamente non esistevano, non era possibile avere il controllo della propria frequenza, se non fermandosi a misurare il polso (cosa che ho visto fare abitualmente da una sola persona)..
io lo facevo per non sforzarmi in salita in montagna, avevo problemi di anemia e sapevo che non dovevo forzare, cardiofrequenzimetri non ce n'erano , avevo calcolato la mia frequanza da non superare, l'avevo divisa per 6 per avere il numero di battiti in 10 secondi, che cronometravo continuando a camminare, un dito sulla vena del collo ( che a quella frequenza pulsava eccome) e l'occhio sulla lancetta dei secondi dell'orologio-cronometro.
per la frequenza massima, la formula come dici tu è un po' generica, fra i 30 e i 40 anni mi ritrovai a ballare in uno spettacolo un can can e, alle prime prove, al gran finale, la mia frequenza era superiore a quella prevista per la mia età! :-D



Nick
naufrago
naufrago
Messaggi: 18
Iscritto il: mar 6 mar 2007, 12:45
Località: Trieste

Re: Alleniamoci per la Maratona!

Messaggio da Nick »

rofizal ha scritto:Ecco alcune tabelle e consigli per un allenamento che consenta di prepararsi a correre una maratona (42,195 km).

L'allenamento indicato come Atleta principiante ci permetterà di cominciare a correre, non ci metterà certo in condizione di correre per 42 km.

Atleta principiante
Corto veloce :
- Distanza da 3,5 km. a 5 km.
- Tempo totale da 15' a 20'
- Tempo al km. 4'
Medio:
- Distanza da 6,5 km. a 9 km.
- Tempo totale da 30' a 40'
- Tempo al km. 4' 30"
Lungo lento:
- Distanza da 12 km. a 15 km.
- Tempo totale da 1h a 1h 15'
- Tempo al km. 5'


Atleta molto evoluto
Corto veloce :
- Distanza da 6 km. a 12,5 km.
- Tempo totale da 20' a 40'
- Tempo al km. 3' 10"
Medio:
- Distanza da 17 km. a 21,5 km.
- Tempo totale da 1h a 1h 15'
- Tempo al km. 3' 30"
Lungo lento:
- Distanza da 22,5 km. a 30 km.
- Tempo totale da 1h 30' a 2h
- Tempo al km. 4'

3 sedute settimanali
Lunedì : riposo
Martedì : lungo lento
Mercoledì : corto veloce
Giovedì : riposo
Venerdì : lungo lento
Sabato : riposo
Domenica : eventuale gara

4 sedute settimanali
Lunedì : riposo
Martedì : lungo lento
Mercoledì : corto veloce
Giovedì : medio
Venerdì : lungo lento
Sabato : riposo
Domenica : eventuale gara

5 sedute settimanali
Lunedì : lungo lento
Martedì : corto veloce
Mercoledì : medio
Giovedì : fartlek oppure ripetute 1000 e 2000 metri
Venerdì : lungo lento
Sabato : riposo
Domenica : eventuale gara

7 sedute settimanali
Lunedì : lungo lento
Martedì : corto veloce oppure ripetute 1000 e 2000 metri
Mercoledì : medio
Giovedì : fartlek
Venerdì : corto veloce
Sabato : lungo lento
Domenica : eventuale gara oppure ripetute 1000 e 2000 metri
....a perchè secondo ti uno che và a 4 min/Km xè un atleta principiante ??
cioè correr 5 Km in 20 minuti secondo ti pol farlo tutti ??


[MOD] VEDI SOTTO [MOD]


cossaocorichetecoriconocorichetecori

Avatar utente
AdlerTS
Cavalier del Forum
Cavalier del Forum
Messaggi: 9561
Iscritto il: mar 27 dic 2005, 21:35
Località: mail: adlerts[at]email.it

Messaggio da AdlerTS »

Nick, ognidun xe libero de scriver e risponder a seconda delle prorpie convinzioni, te raccomando però la forma, che non devi esser mai offensiva.

Go cavado quindi la tua ultima affermazio dal post qua sora e me permetto de mostrarte che se podeva scriverla senza offender nissun:

te sta disendo robe non esatte e che poderia anche risultar pericolose perché come che giustamente gà dito babatriestina bisogna tignir conto della frequenza cardiaca, prima de dar tempi e de definir un principiante o un molto evoluto
Per qualchidun te saria de denuncia solo per i consigli che te se ga dado....meno mal che gò visto sto post solo adesso......


te esprimevi comunque el tuo sdegno, ma non te rischi de innescar una guerra che xe espressamente vietada dal ns. regolamento.

Grazie per la tua comprension


Mal no far, paura no gaver.

Nick
naufrago
naufrago
Messaggi: 18
Iscritto il: mar 6 mar 2007, 12:45
Località: Trieste

Messaggio da Nick »

Non credo che a zinquanta pasai gò bisogno de lezioni de italian, comunque prendo atto dele tue parole, Adler, anche se gavemo due modi MOLTO diversi de definir un'espression "offensiva": per mi offensivo xè "deficiente", "ignorante" e tuto quel genere de parole là, compreso el nostro "va in m.... de tu ....".

Credo che inveze dirghe a qualchedun "te son de denuncia" sia solo un monito per quei che legi sto .... affinchè i stia atenti e no i lo scolti.

E su questo qualsiasi giudice la pensa cussì.

Come che son anche convinto che forsi xè meio scadenar, come che te disi ti, "una guera" sul Forum pitosto che un ricovero all'unità coronarica per seguir esempi e "consigli" da parte de chi che no li pol dar.

Te ringrazio per l'atenzion.


cossaocorichetecoriconocorichetecori

Avatar utente
babatriestina
Capo postin
Capo postin
Messaggi: 37367
Iscritto il: dom 25 dic 2005, 19:29
Località: Trieste, Borgo Teresiano

Messaggio da babatriestina »

caro Nick, mi de anni ghe ne go passai sessanta, quindi forsi son più vecia de ti e son anche moderator.
E el compito de noi moderatori xe applicar le norme del forum, in particolar quele che raccomanda
"Xe tignudi come INACETABILI i mesagi che gabi dentro:
-insulti e ofese sia verso de singole persone, utenti o no che i sia, sia a grupi raziai, linguistici, politici o altro "

e le tuo post original usava un termine abbastanza pesante, non per el passo sula denunciabilità ma nel paragrafo precedente.
Anche sul tuo giudizio de chi che pol dar e no dar consigli, me permetto de farte saver che rofizal xe incluso fra quei che risulta nele graduatorie delle maratone sora riportade.
te pol no esser dacordo con lu, ( come vedi anche mi go espresso delle perplessità) ma xe modo e modo de dirlo. Anche de ti, no gavemo finora le tue credenziali sportive..


"mi credo che i scrivi sta roba per insempiar la gente" ( La Cittadella)

Nick
naufrago
naufrago
Messaggi: 18
Iscritto il: mar 6 mar 2007, 12:45
Località: Trieste

Messaggio da Nick »

No me piasi far polemiche, e spero che no continuemo ancora per tanto, perchè anche a mi me piasi aver a che far con un Forum tranquilo....
Voio però un atimo solo farve notar, sicome che me par che no sè tanto dentro de l'argomento, cossa che vol dir "correr a 4 min/Km" come che rofizal sostien che el principiante pol far.
A questo fine ve allego questo link, http://www.trofeots-run.com/home/index. ... &Itemid=29, dovè cliccar su "XXXI maratonina del Carso" in fondo ala pagina.

Grossomodo dala posizion 40 ala 50 sè gà clasificà "signori" atleti che i gà corso 21 Km e rotti in poco più de un'ora e venti, alla velocità (xè proprio el caso de dirlo) de 4 min/Km

Xè più chiaro adeso ? Ve rendè conto cossa che vol dir andar a quel ritmo ? E ve rendè conto cossa che vol dir meterse in testa de far questo per un principiante ? No ve par un poco rischioso ?

Forsi le mie parole no iera el massimo, e me scuso con i frequentatori del Forum, ma ve esorto a voi moderatori a no lassar che consigli del genere vegni divulgadi senza gaverne el credito necessario.

Adeso vè saludo vado a corer.
nick

P.S.: comunque son anche mi nele classifiche dele corse


cossaocorichetecoriconocorichetecori

Avatar utente
babatriestina
Capo postin
Capo postin
Messaggi: 37367
Iscritto il: dom 25 dic 2005, 19:29
Località: Trieste, Borgo Teresiano

Messaggio da babatriestina »

dal punto de vista contenutistico, te ga la mia completa approvazion.
me vien el idea che el principiante de cui parlava rofizal no sia un principiante vero, ma un che ga za esperienza de corse e che xe solo che principiante in fatto de allenamento per maratone..
parlo per mi, mi fazevo solo jogging lento e per mi 6 km/h , che po xe la velocità anche de un bon passo sostegnudo, iera più che soddisfacente per sentirme ben.. ovvio che no me go mai insognado de far una maratona!
su sto forum le sezioni sportive xe piuttosto poco seguide, per cui ben vegni un poco de movimento de chi che se occupa de ste robe!
Per inciso, mi me piaseria saver perchè ne riportè ste velocità espresse in minuti/km, cioè tempo/spazio , mentre le velocità in fisica vien sempre definide nella forma spazio/tempo. :?:


"mi credo che i scrivi sta roba per insempiar la gente" ( La Cittadella)

Nick
naufrago
naufrago
Messaggi: 18
Iscritto il: mar 6 mar 2007, 12:45
Località: Trieste

Messaggio da Nick »

Ecco ti per esempio se te andavi a 6 Km/h vol dir che rapportado al chilometro iera 10 min/Km, quindi per far i 42 Km e 195 metri dela maratona al tuo passo te ghe gaveria messo 8 ore e 30 minuti.

Considera quindi questa la velocità de un principiante, che no riveria non solo a correr per tutta quella distanza, ma neanche a correr più veloce....cossa te par ?? xè possibile per lui andar a 4 min/Km ??
Te gaveria dovudo corer 2,5 volte più veloce.
Non solo, per andar a 4 min/Km bisogna esser allenai, soprattutto per tignirli per tutta la lunghezza della gara !!

Per le specialità della corsa se usa misurar la velocità in min/Km perchè se cori lentamente, no come le machine che va a 60-80-100 Km/h e anche perchè se assumi come riferimento el chilometro che se cori in pista per "tarar" le proprie prestazioni.

Bacini


cossaocorichetecoriconocorichetecori

VetRitter
distinto
distinto
Messaggi: 1165
Iscritto il: mar 13 ott 2009, 16:25
Località: Piacenza (provincia)

1/2 maratona

Messaggio da VetRitter »

provo a rispolverare senza polemiche questo topic chiedendo se qualcuno ha, gentilmente, tabelle per preparare una mezza maratona.
ne ho fatte già due, ma sono fermo da un pò. attualmente riesco a fare 5 km di campestre, con salite e discese, in 30 min..
grazie in anticipo



Nick
naufrago
naufrago
Messaggi: 18
Iscritto il: mar 6 mar 2007, 12:45
Località: Trieste

Messaggio da Nick »

Non mi permetto di mostrarti tabelle di alcun tipo, perchè come ben sai ogni allenamento va precedentemente studiato in base alla caratteristiche dell'atleta (età, forma fisica del momento, esperienze sportive, risultato che si vuole raggiungere ecc.), ma sappi che in rete si trova praticamente di tutto.

Ti segnalo ad esempio i programmi che quasi tutte le marche sportive hanno nei loro siti web (Adidas, Asics....) e quelli di amatori del podismo:
http://www.runningforum.it/index.php
http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm
http://www.maratoneta.it/
http://www.fodipe.it/homefdp.htm
http://www.corriumbria.it/allenamento/

....e qualche altra tonnellata di siti simili.... :-D


cossaocorichetecoriconocorichetecori

VetRitter
distinto
distinto
Messaggi: 1165
Iscritto il: mar 13 ott 2009, 16:25
Località: Piacenza (provincia)

Messaggio da VetRitter »

grazie, tra un mese provo la mezza di Piacenza, se non muoio prima magari tento anche quella d'Europa..
saluti



Avatar utente
rofizal
notabile
notabile
Messaggi: 3396
Iscritto il: dom 1 gen 2006, 18:56
Località: Terra

Re: Alleniamoci per la Maratona!

Messaggio da rofizal »

E' tanto tempo che non frequento forum di nessun genere e quindi sono capitato di nuovo qui per caso. Anzitutto UN SALUTO A TUTTI, e poi devo scrivere due righe per rispondere a queile "osservazioni critiche" (sono gentile) che sono state scritte da quel tale "nick" che non so chi sia. Sono passati anni, ma siccome a questa pagina si può arrivare attraverso motori di ricerca è meglio scriverle.

Anzitutto le tabelle che avevo riportato non me le ero inventate, ma LE RIPORTAVA, a suo tempo, LA PIÙ NOTA RIVISTA DI CORSA esistente in Italia, cioè "CORRERE" (non so se esista ancora, probabilmente sì).
Mi immagino che quel "nick" si ritenga un professore superiore a tutti, compresi atleti nazionali e allenatori, ma dovrebbe perlomeno imparare a leggere più attentamente. Nelle tabelle si parlava di ATLETI no di chi non ha mai fatto sport in vita sua se non per prendere il tram... pardon l'autobus. Il titolo del topic del resto è "Alleniamoci per la MARATONA", no "andiamo a fare una corsetta in giardino".

Uno non si allena per una maratona (42 e passa km) se fino al giorno prima ha passato le giornate seduto in poltrona a guardare la tv. Deve anche passare prima le visite mediche e non avere problemi di salute. Anche l'età è importante, 20 anni non sono uguali a 60 anni.

In sostanza un "atleta principiante" deve essere in grado di fare almeno tre allenamenti alla settimana di cui uno da 12 a 15 km ad una andatura de 5' al km. SE NON PUÒ FARE QUESTO NON È UN ATLETA e non può pensare di correre per 42 km, nemmeno in 13 settimane (anzi forse nemmeno in 13 mesi). Uno che invece ha sempre fatto sport (bici, trekking, nuoto o cosa preferìte) è un atleta ma, se non si è mai dedicato alla corsa, è principiante in quel campo. Ci vuole anche un po' di intelligenza per capire le cose. Se facciamo fare una salita dura di corsa ad uno che pesa 120 kg, questo rischia l'infarto, è già successo, anche se la salita è breve e se non corre ad alte andature.

Oggi si fa chiamare "Dottore" anche chi ha la laurea breve, i titoli sembrano dovuti ma non è così. Per definirsi ATLETA bisogna avere certe caratteristiche, non basta, in questo caso, riuscire a fare 100 metri di corsa col fiatone. E' questo che molti non hanno purtroppo capito. Io stesso, pur avendo in passato corso diverse maratone ed altre gare, ma avendo perso, per varie ragioni, la forma fisica ed essendo più in là con gli anni, non mi posso più definire atleta, nemmeno principiante. Per riacquistare quel "titolo" dovrei sottopormi ad una lunga preparazione, prestando molta attenzione e tenendo conto dell'età e della situazione fisica. Spero che l'abbia capita, se mai leggerà questo post.


[i]Ognuno sta solo sul cuor della terra
trafitto da un raggio di sole:
ed è subito sera[/i]
[S. Quasimodo]

Avatar utente
rofizal
notabile
notabile
Messaggi: 3396
Iscritto il: dom 1 gen 2006, 18:56
Località: Terra

Re: Alleniamoci per la Maratona!

Messaggio da rofizal »

Eco, Babatriestina gaveva aferado el conceto quando la diseva
"el principiante de cui parlava rofizal no sia un principiante vero, ma un che ga za esperienza de corse e che xe solo che principiante in fatto de allenamento per maratone"


[i]Ognuno sta solo sul cuor della terra
trafitto da un raggio di sole:
ed è subito sera[/i]
[S. Quasimodo]

Avatar utente
babatriestina
Capo postin
Capo postin
Messaggi: 37367
Iscritto il: dom 25 dic 2005, 19:29
Località: Trieste, Borgo Teresiano

Re: Alleniamoci per la Maratona!

Messaggio da babatriestina »

Ben ritrovado, Rofizal!
xe passaio quasi diese anni del primo post, el Nick no se lo ga visto assai e in sto forum de solito el sport xe poco più che i risultati dela Triestina e un per de foto dela Barcolana, fatte de riva !
Qualchedun ga mai pensado de far la Rampgada santa? in riva in su per Scala santa a pie o in bici! go visto che ga fato.. el fio de una mia amica..


"mi credo che i scrivi sta roba per insempiar la gente" ( La Cittadella)

Torna a “Altri Sport”